きょうの料理 夏のダイエット特集 汁なしもやしラーメン

きょうの料理 7月9日放送

 

カロリーカットしつつ、見た目も味もボリュームやパンチを出す工夫が

こらされているダイエットレシピが紹介されました!

 

 

 

ラーメンを食べるなら汁なしがおすすめ!

定番のラーメン一人分650kcal⇒350kcalへ!

汁なしもやしラーメン


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材料(2人分)

中華麺(生) 1玉(130g)

水 カップ5を沸かして茹でます。

 

もやし 一袋(200g)

豆苗(トーミョー) 約1/3パック(正味50g)

⇒なければ、もやしと同じくらいの長さにカットしたニラでも

代用OKです。

 

<ごまたれ>————–

オイスターソース 大さじ3

プレーンヨーグルト(無糖) 大さじ2

⇒これがねりごまの代用になるそうです!

 

すりごま(白) 大さじ2

⇒カサも出るので、ボリュームアップにも繋がるそうです。

酢 大さじ1

ラー油 小さじ1/2

——————————

 

ごま油 小さじ1/2(一人分)

焼き豚(市販) 50g

 

 

作り方

【1】中華めんを茹でます。

【2】中華めんのゆで上がり30秒前に、もやしと豆苗を鍋に投入します。

20~30秒かき混ぜながら茹でます。

 

もやしがシャキシャキしているのが好きな方はもっと早く上げても

OKとのことですが、長めにゆでた方が、しっかりと麺に野菜が絡むので

おすすめなんだそうです。

 

【3】(2)の水けをしっかりと切って、冷やす。

【4】(3)に風味付けのごま油をかけて、軽く混ぜます。

point

タレの中に入れずに、麺にごま油を絡めることで、

インパクトのある味に仕上がるそうです。

 

【5】細切りにしたチャーシューを(4)の上に盛り付けます。

 

【6】(5)の上にタレをかけますが、全体にドバっとかけずに、

スプーンでところどころにかけていきます。

 

point

たれにとろみをつけることで、混ぜながら食べようする動作が

生まれて、早食いの防止になるそうです。

 

食べる前にガーッと混ぜてはダメなレシピですね。

 

感想

もやしとニラ、あとは、

皮を少しだけ向いて千切りにしたきゅうりと混ぜ合わせて

食べてみたいなと思いました!

(只今ダイエット中です)

 

試食の感想は

「オイスターソースのタレがすごくおいしい!」と絶賛されていました。

普通にラーメンを作るより、お値段も安くで作れそうです。

 

普段から焼きそばも、もやしでカサ増しして、麺:もやし=1:1で

作ってダイエットしたりしています。

麺と長めにゆでたもやしは食感が少し似ていて、結構ごまかすことが

できると思います。

 

こちらのレシピもぜひ近日中に作ってみたいと思います!

 

 

 

 

定番のオムライス 一人分のカロリー640kcal⇒360kcalへ!

炒めずに炊くことで、油分をカット!

根菜の炊きオムライス

材料(3人分)

大根 1/10本(100g)

人参(小) 1本 (100g)

⇒ごぼうやレンコンでも代用可です。

 

鶏もも肉(大) 1/2枚(皮を除いて150g)

<下味>

塩 小さじ1/2

こしょう 少々

しょうゆ 大さじ1

 

米 180ml(1合)

洗ってザルに上げ、30分ほど置いておく

 

水 カップ3/4

 

トマトケチャップ 大さじ3

バター 小さじ1強(5g)

こしょう 少々

 

<卵液>

卵 3個(一人分1個)

塩 少々

酢 小さじ1

 

パセリ 適量

 

作り方

準備

米は洗って、ザルに上げ、30分置いておく。
【1】大根とにんじんは、サイコロ状に切ります。

(炊き込むので皮はむかなくてOKなんだそうです)

 

point

噛みごたえを出すために角切りにします。

千切りにすると噛みごたえがなくなってしまいます。

 

【2】鶏肉はカロリーカットのために、皮は取り除きます。

野菜よりも少し大きめの角切りにして、下味の調味料と絡めます。

 

point

お肉にしっかりと味をつけて、根菜には味をつけないことで、

味のコントラストをつけることができます。

 

【3】米を炊飯器にいれ、平らにならし、その上に根菜を乗せ、

その上に鶏肉を乗せます。

野菜からたっぷり水分ができるので、水は少なめにカップ3/4

加えます。

 

【4】ご飯が炊きあがったら、混ぜる前に、

トマトケチャップ、バター、こしょうを入れる。

 

point

炊き上がってから調味料を加えることで、少ない量で

ケチャップの酸味や塩分を立たせることができるそうです。

 

【5】ご飯を混ぜます。お皿に盛り付けますが、

縁(ふち)が幅広で小ぶりのお皿を選んだ方が良いとのことでした。

 

炊飯器のご飯の1/3量を取り、皿に平らに盛り付けます。

 

 

【6】卵はしっかりと溶かずに、卵黄をつぶしたらざっくりと

混ぜるだけにします。

 

point

卵白と卵黄の火の通り方が違うので、

トロッとした仕上がりになるそうです。

 

【7】(6)に塩と酢を加えます。

 

point

通常フライパンにたっぷりの油をひくことで、卵のトロッとした

食感を出しますが、油の量を減らすために、塩と酢を入れて、

卵をトロッと仕上げていきます。

 

酢は卵のたんぱく質を編成させて、空気を含みやすく、

熱のあたりをマイルドにするのでトロッと仕上がるのだとか。

 

【8】フライパンはテフロン加工の油なしでOKなものを

番組では使用していました。

 

フライパンが温まってきたら、少量の卵液を落としてみて、

固まってきたら、OKな温度です。

 

卵液をフライパンに流していきます。

 

普通のオムレツのように早く固まらないので、

卵がフライパンの縁から固まってくると、

ゴムベラなどで縁をグルッと10回くらいゆっくり混ぜます。

 

【9】いい感じのトロトロ具合になったら、ご飯の上に

スプーンで全体の3分の1を盛り付けます。

パセリを盛り付けて完成です。

 


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感想

たっぷりの根菜でカサ増しされているので、ご飯が1/3合

のようには見えないところがいいと思いました。

 

卵もかかっているところ、かかっていないところ、

白身と黄身の火通りの違いなど色々な変化が楽しめるので

ペロペロっと食べてしまうのを防ぐことができそうでした!

 

試食した感想でも

「普段のオムライスと味の違いを全く感じない!」

と驚かれていました。

 

こちらはぜひ作ってみたいと思います。

 

 

 

 

定番の鉄火丼のカロリー一人分460kcal⇒310kcalにダウン!

ポイントはごはんの盛り付け方です!

平らご飯の野菜鉄火丼

材料(2人分)

まぐろ(赤身) 1さく(150g)

 

<づけ用の調味料>

しょうゆ 大さじ1

砂糖 大さじ1

カレー粉 大さじ1

 

ごはん 200g

 

キャベツ(茹でて1cm幅に切る) 2枚(100g)

グリーンアスパラガス 2本(熱湯で2分茹で、斜め切りにする)

 

<合わせ酢>

酢 大さじ3

砂糖 大さじ1

塩 小さじ1/2

 

 

作り方

【1】まぐろはそぎ切りにして、づけにします。

づけ用の調味料と赤身まぐろを

全体的に絡め、10分くらい置いておきます。

 

point

そぎ切りにすることで味が染みやすくなります。

 

カレー粉をプラスすることで、メリハリのある味付けになり、

食べた満足感を記憶に残すことで、満腹感を出し、食べ過ぎを防ぎます。

 

【2】ごはん200g(2人分。一人分は100gです)を

直径20~24cmの平らな皿に箸先に水をつけながら、薄く平らに

伸ばすのを意識しながら盛り付けます。

 

point

平らな皿に平らに盛り付けることで、実際に盛り付けたよりも

多くあるように見せることができ、視覚からの満足感を

出します。

 

平皿は大き目の縁(ふち)のあるデザインのものだと、皿全体が

大きく見えるので、よりたくさん盛り付けた印象になります。

 

【3】1cm幅に細切りにしたキャベツと、茹でて斜め切りにしたアスパラガス

をご飯の上に盛り付けます。

 

point

野菜を上に乗せることで、カサ増しと噛みごたえをプラスします。

丼料理に不足しがちな野菜を補うこともできます。

 

また、野菜は塩ゆでして、ザルに上げた自然に冷ましたものなので、

水っぽくなく、後でタレをかけてた時、味が馴染みやすいそうです。

 

【4】合わせ酢を作ります。お寿司ならあらかじめご飯と合わせ酢と

混ぜますが、このレシピでは、ドレッシングのように合わせ酢を

ご飯と野菜の上からかけます。

 

point

こうすることで、合わせ酢の量を最小限にできます。

 

2人分を皿に盛り、いちいち食べる分を取り分けるようにし、

合わせ酢の合わせている部分とそうでない部分を混ぜながら食べることで、

食べる時間を延ばすことができ、

早食い・大食いを防ぐことができるそうです。

 

【5】(1)をカフェごはんのようなイメージで、花びらのような

感じになるようにおしゃれに盛り付けて完成です。

 

感想

視覚からの満足感を意識したレシピでした。

団塊スタイルでやっていましたが、赤身のまぐろは夏バテを防止する

作用もあるそうです。

 

カレー粉を入れることで、味にパンチが出て、

油の少ない淡白なメニューでもおいしく食べられそうです。

 

夏のダイエット兼夏バテ防止メニューとして、

簡単に作れそうです。

 


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