団塊スタイル 4月10日 効果的なウォーキングフォームとスレッチとは?

団塊スタイル 2015年4月10日放送

今回のテーマは健康寿命をのばすウォーキングでした。体を傷めにくくするウォーキング前後のストレッチや、効果的な歩き方、フォーム、そしてインターバル速歩が特集されました。

 

運動している人としていない人の健康寿命は20年も違う!

健康寿命とは、寝たきりにならずに生活できる期間のこと。

運動していると、健康寿命を20年も伸ばすことができるそうです。

 


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お金はかけず気軽にできる運動=ウォーキング(歩くこと)!

面白い取り組みをしている自治体もあるそうです。

例えば、横浜市では、

『よこはまウォーキングポイント』という取り組みをしているそうです。

 

参加者には歩数計が配られ、

その歩数がポイントになるというもの。

 

読み取り機は公共施設や商店街などにあるそうで、

ポイントがたまると抽選で商品券などがもらえるそうです!

 

しかも、市のホームページから、

読み取り機で読み取った過去のウォーキングの歩数のデータを

表にしてみることもできるそうです。

 

これは目標ができますし、楽しそうですね♪

 

横浜以外にも千葉県の一部の市や尼崎市なども同じような

取り組みをしていると紹介されました!

 

1日どれくらい歩けばいいの?

1日の目安は8000歩以上

連続して8000歩を歩こうとすると1時間以上かかってしまうので、

数回に分けて行ってもOKとのことでした。

 

良いウォーキングの仕方とは?

歩く前にしっかりストレッチする

●股関節のストレッチ

【1】お相撲さんのように、足を大きく開いて腰を落とし、

膝に軽く手を置きます。

【3】肩を前に片方ずつ入れます。

ポイントは内腿の筋肉を伸ばすように意識することがポイントなんだそうです。

8~10秒行います。

 

イメージがわかない方は下の動画を参考にしてください。

●ふくらはぎとアキレス腱のストレッチ

片足を大き目に前に出汁、出した方の足を曲げ、残した後ろ足は曲げません。

出した方の足の曲げた膝に両手をそえます。

 

後ろ足のかかとは地面につけたまま、重心を前に移動させます。

この時、足から背中が一直線になるようにするのがポイントなんだそうです。

 

イメージがわかない方は、↓の動画を参考にしてください。

●太ももの前のストレッチ

歩くとき気を付けたいフォームとは?


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●腕の振り方

腕を前に振ると猫背になりやすいそうです。

なので、

手を「後ろに振る」というのを意識すると、

大きく手を振れ、姿勢も良くなるのだとか。

 

大きく振ることを意識します。

 

腕を直角にしようと意識すると振るのが小さくなので、

自然と振る感じでOKなんだとか。

 

●手の握り方

手をぎゅっと握った状態で振って歩くと、

肩に力が入りすぎてしまうそうです。

 

手はふわっとにぎる感じ(手を開く)にした方が良いのだとか。

 

●お腹に少し力を入れて意識して歩く

腹筋や背筋が弱ってくると、軸がぶれて、

歩きもグラグラするそうです。

 

少し腹筋に力を入れるのを意識すると、

安定したウォーキングができるそうです。

 

●膝を曲げない

膝を曲げる時に、つま先よりも膝が手前に出ると、

体重よりも何倍もの負荷が膝にかかって、

膝を傷めやすくなってしまうそうです!

 

歩幅を大きくすると運動効果もアップするそうです。

 

正しいフォームで歩くコツとは?

【1】

歩く前に、

まっすぐ立って、両手を真上に上げます。

少し背伸びするイメージで伸ばし、姿勢を調えます。

 

【2】腕を後方に振るイメージで大きく振る

【3】片手でおへそより上のあたりを軽く触ってみて

力が入っているのを意識する。

力が入っていたら、両手をまた後方に大きく振ります。

 

お腹と背中の筋肉を意識して、

目線を遠目に送りながら歩くと自然なウォーキングになるそうです。

 

インターバル速歩のポイント

インターバル速歩とは、

普通の歩き方と早歩きを交互に行う方法

 

有酸素運動以外に、筋力アップも狙えるので人気なんだそうです。

 

●ゆっくり歩き・・・普通のウォーキング (時速4~5km)
●はや歩き・・・全速で歩くはやさの70%の速さで歩く

ポイントはできるだけ大股で歩くこと!

 

こうすることで、前脛骨(ぜん・けいこつ)筋という

ふくらはぎの逆側の筋肉がきたられて、

ちょっとしたことでつまづいたり、

転んだりしにくくなるそうです。

 

<インターバル速歩>

【1】最初はゆっくり歩き 3分間

【2】はや歩き 3分間

坂本九さんの『上を向いて歩こう』の曲に合わせて歩くと良いそうです。

曲も3分なのでちょうど良いそうです!

 

【1】と【2】を×5回

 

はや歩きは1日15分以上、週4日が目安とのことでした。

 

はや歩きが3分も出来ない人は、

普通のウォーキング⇒早歩き1分を

交互にしてもOKとのことでした!

 

大股で歩くことが難しい人は、1.2、3⇒1,2,3

と足を出す時、3歩目を1歩大き目の歩幅にするのを

意識すると良いそうです!

 

坂道ウォーキング

坂道を歩くと、より負荷がかかるので、

筋力アップ効果が期待できるそうです!

 

先生曰く、「話しながら歩くのでOK。

話せなくなるくらいしんどい場合は無理せず強度を落としてください」

とのことでした。

 

ゆる~く、ながく続けるのが良さそうですね♪

 

心配な上り坂の膝への負担ですが、

平地でのウォーキングと違って、

足をかかとから落とすことを意識せず、

足の裏全体で着地するイメージで上ると良いそうです。

 

上り坂よりも膝への負担が大きな下り坂は、

できるだけ歩幅を小さくすると減らせるそうです。

 

歩くときの心得

  • 空腹時は避ける
    ⇒食後2~3時間がベスト。最低でも1時間後。
  • 歩く前と後にはストレッチをする
  • 目標の時間や歩数を意識し過ぎない
  • 水分補給はこまめに。熱中症には注意する。

 

先生曰く、

「最初から8000歩なんて歩ける人はいないので、

最初はまず外に出ることから始めて、

少しずつ距離や時間を伸ばしていくと良いと思います」

とのことでした。

感想

はりきりすぎると、無理をしてしまって、

結局ひざを痛めてすぐやめてしまったことがあるので、

私はプールの中で20分くらい歩くようにしています。

 

徐々に体力がついてきたら普通の道も歩けるように

なれたらいいな~と思います!

 


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