主治医が見つかる診療所 4月20日 4秒筋トレで楽にインナーマッスルを鍛える!

主治医が見つかる診療所 2015年4月20日放送

体に負担をかけずに効果的にインナーマッスルを鍛える方法が紹介されました!

 

●インナーマッスル強化法

 

インナーマッスルを効果的に鍛えるには?


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インナーマッスルとは言葉の通り、内側の筋肉のこと。

骨と骨とをつなぐ役割をしていて、

年齢とともに衰えやすいそうですが、

鍛えておくといつまでも健康でいられるとのことでした。

 

効果的に鍛えるためのキーワードは『4秒』

自身も30kgやせたという都竹医師の、

誰でもできる運動は、

ゆっくり『4秒かけて』やる、というもの。

 

3秒だと短すぎて効果が出にくく、

5秒だと高齢者には長すぎて疲れてしまうので

4秒という長さが絶妙な長さなんだとか。

 

都竹医師の4秒筋トレを実践した70代の男性は、

「足が軽く上がるようになった」と効果を実感している

とのことでした。

 


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特に大事なインナーマッスル 腸腰筋(ちょうようきん)

腸腰筋を鍛えると背筋がまっすぐになり、

いつまでもしっかり自分の足で歩くことができるようになるそうです。

 

腸腰筋を鍛える4秒エクササイズ① 転ばない足腰と良い姿勢を作る運動

【1】背筋を伸ばして椅子に深く腰かけます。

【2】片足を上げます。

手のひら1枚分太ももを浮かします。

 

【3】浮いている方の足の膝を4秒かけて伸ばしていきます。

【4】足を延ばしきる一歩手前で止めます。

【5】ゆっくり4秒かけて足を下ろします。

 

これを左右10回ずつ行います。

ポイントはこの間足がなるべく地面につかないようにします。

 

都竹先生曰く

「この運動は太ももの前と腹部のインナーマッスルには効きますが

膝関節にはやさしい運動です」

「この運動を1~2習慣続けると、お腹の中が熱くなって

お腹の中の筋肉が使われていることがわかるようになってきます。」

とのことでした!

 

「続けないと意味はありませんが、最初は途中で足をついても

10回ではなく5回から始めてもOKです。

ポイントはゆっくりやることです!」

とのこと。

 

腸腰筋を鍛える4秒エクササイズ② バランスを整え、引き締め効果もある筋トレです。

マットやカーぺット、畳の上で行います。

 

【1】手足を肩幅に広げて床につき、四つん這いになります。

できるだけ肩の真下に腕が来て、足も股関節の真下に足がくるようにします。

背筋を伸ばし、お腹に力を入れるのがポイントなんだとか。

 

【2】右手と左足を4秒かけて伸ばしていきます。

【3】4秒かけて右手と左足を戻します。

戻した時に右手で左足の膝をタッチします。

 

伸ばす腕と足を入れ替えます。

 

バランスを取ろうとして、体幹の筋肉を全体的に鍛えることができるそうです。

 

80歳近い方でも、最初はふらふらするそうですが、

1週間くらいでサクサクできるようになるのだとか。

最初は腕はつけないで足だけから始めてもOKなんだそうですが、

『ポイントは伸ばした足を戻す時に、ヒザをなるべく前に引き付けること』

とのことでした。

 

 

個人差はありますが、効果が出やすかった人は、

70歳以上でも半年間で10%以上体脂肪が減った人もいたそうです。

 

私は腰が悪いのですが、

この運動は整形外科のリハビリのメディカルトレーナーさんにもすすめられた運動なので、

腰痛持ちの方にも良い運動だと思います!

 

インナーマッスルを鍛えると他にも良い効果が!

  • 認知症予防
  • うつ病予防

 

まとめ

インナーマッスルを鍛えるためには、

きつい運動を素早くやるのではなく、

一つの動きを4秒かけて無理なくゆっくり行う方が有効。

 


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