きょうの料理 ダイエット特集 鶏むね肉のタンドリー風 レシピ

きょうの料理 7月8日放送

テーマは、「低カロリー食材の味わいアップ」

 

低カロリーの食品は、

単調な味になりがちですぐに飽きてしまいますよね。

 

60歳過ぎても、抜群のスタイルを維持しつづけている、

鮫島正樹さんの

おいしく低カロリー食材が食べられるレシピが紹介されました。

 

 

 

エネルギーわずか140kcal!!
パサつきがちな鶏肉をしっとり仕上げます。

鶏むね肉のタンドリー風


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材料(2人分)


・鶏むね肉 1枚(約250g) 
・にんにく 1かけ 
・しょうが 1/2かけ(8g) 
・カレー粉 大さじ1/2 
・プレーンヨーグルト (無糖) 大さじ1+1/2 
・ミックスハーブ 適量 
・塩 小さじ1/3 
・小麦粉 大さじ1/2 

作り方

【1】にんにくとしょうがはすりおろす。

【2】鶏肉は余分な脂と皮を取り除き、縦半分に切る。

それぞれの肉の中央に縦に切り目を入れ、そこから左右に包丁を入れて開く。

包丁の背で軽くたたき、厚みを均等にする。

 

【3】2の鶏肉の両面に、にんにくとしょうが、カレー粉をすり込む。

point

ヨーグルトよりも調味料を先にすりこむことで、風味をアップし、

物足りなさを感じなくなるそうです。

 

ボウルに入れてヨーグルトを加え、全体にまぶして10~15分間おく。

point

ヨーグルトに漬けることで、

カレー粉などの調味料の風味をまろやかにして、

鶏肉をしっとりさせるそうです。

 

【4】バットなどに取り出し、塩小さじ1/3を両面にふる。

小麦粉大さじ1/2もまぶす。

 

point

塩を先にふると、水分が出てしまい、鶏肉のぱさつきの原因になるそうです。

ヨーグルトよりも後から加えるのがポイントなんだそうです。

 

小麦粉をふることで、水分が外に出るのを防ぎ、鶏肉がジューシーに

仕上がるそうです。

 

【5】フライパンに、手で軽くもんだアルミ箔(はく)をのせて、中火にかける。

鶏肉をのせ、ふたをする。

 

point

油を使わない代わりに、アルミ箔を使用するそうです。

にんにくが入っているので焦げやすいので、にんにくがフライパンに直接

当たらないようにするそうです。

 

アルミ箔のデコボコが良いそうです。

番組では、ピシッとひかずにちょっとデコボコができる感じでアルミ箔を

敷いていました。

 

2~3分間火を通したらいったんふたを開け、

菜箸などをフライパンの縁にかけて、再度ふたをする。

 

point

蓋をする理由は、フライパンをオーブンのように間接的に

火を通す目的だそうです。2~3分したら水が出てくるので、

すこし蒸気を逃がすために蓋をずらすんだそうです。

 

 

4分間ほどそのまま火を通す。

裏返し、同様に菜箸で蒸気の逃げ道をつくりながらふたをし、4分間火を通す。

 

【6】器に焼き上がった鶏肉とミックスハーブを盛り合わせる。

 

感想

油をひかないところがとてもいいですね!

オーブンを使わずにフライパンひとつでできるところも

手軽なレシピだと思いました。

 

低カロリーなのに食べ応えがありそうなレシピでぜひ作ってみたいと

思います!

 

 

 

わずか200kcal!淡白な白身魚にたっぷり野菜で風味をプラス!

白身魚のグリル ラタトゥイユソース

材料(2人分)

白身魚(切り身) 2切れ(160g)

塩・こしょう 各少々

 

<ラタトゥイユソース>

人参 1本

玉ねぎ 1個

トマト(大) 1個

ピーマン 4個

ドライレーズン 8g

塩 小さじ1/5

こしょう 少々

 

作り方

【1】白身魚はテフロンフライパンで油をひかずに両面焼きます。

【2】

人参は輪切りにして、600wの電子レンジで2分間弱加熱します。

玉ねぎは8mm幅の輪切りにします。トマトは1cmの輪切りにします。

ピーマンは縦半分に切って種を取り除く。

point

煮崩れても形が残るように、具材は大きく切ります。

 

 

油を入れずに鍋に野菜を入れ、

中~弱火にかけ、水を大さじ1~1と1/2程度入れ、

ふたをして5~6分間蒸し焼きにします。

 

上下を返して弱火にして、

ふたをずらして10分間蒸し焼きにします。

 

【3】(2)にドライレーズン(干しぶどう)を加え、

また蓋をして5分くらい蒸し煮にする。

 

point

ドライレーズンの甘みが全体の味をまとめてくれるそうです。

 

【4】塩・コショウで味を調えます。

塩は控えめ、こしょうは効かせた方がおいしいそうです。

 

また5分ほど蒸し焼きにして、

白身魚にラタトゥイユをかけたら完成です。

 

感想

野菜たっぷりで、彩もとてもきれいで、

見た目も豪華そうに見えるところがいいですね!

 

 


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 一人分230kcal!
しらたきは味がしみこみにくいので、ちょっとした工夫が必要なんだそうです。

しらたきのアジア風パスタ

材料(2人分)

しらたき 2袋(400g)

 

調味料A

ナンプラー 大さじ1と1/2

オイスターソース 大さじ1と1/2

米酢 大さじ1と1/2

砂糖 小さじ2

カイエンヌペッパー(カイエンペッパー) 少々

→なければ赤唐辛子で代用OKとのことです。

 

サラダ油 大さじ1

にんにく 1かけ分

 

むきえび (小)120g

片栗粉 適量(洗い用)

塩 適量(洗い用)

塩コショウ 少々

酒 大さじ1

 

卵 1個

もやし 200g

ニラ 100g

 

 

作り方

準備:

しらたきは熱湯で5分間茹でて、しっかり水けを切っておきます。

食べやすい長さにカットしておくと良いそうです。

 

小エビは片栗粉・塩・水各少々でよくもんだ後、水で洗い、

塩・こしょう・各少々 酒大さじ1をまぶしておきます。

 

卵はコシを切って、600wの電子レンジで30秒弱加熱し、

一旦取り出して混ぜてからまた30秒加熱する。

 

ニラは5cm幅に切っておきます。

 

 

【1】調味料Aを混ぜ、しらたきがまだ熱いうちに、

半分の量のAを注いでおきます。

 

point

淡白なしらたきにナンプラーやオイスターソースのうまみをしみこませます。

しらたきがあたたかい内にかけた方が、

しらたきが冷める間に下味がしっかりつくそうです。

 

【2】フライパンにサラダ油大さじ1とにんにくのみじん切りを入れる。

香りが立ってきたら、小エビを加えて中火で炒めていきます。

後でまた炒めるので、表面の色が変わったらすぐにひっくり返す。

 

一旦皿に取り出す。

point

火を通しすぎるとエビがどんどん縮むので、いったん取り出します。

 

【3】フライパンには、しらたきの1/2を(一人分)入れて炒めて、

もやしとニラも半分量加えて炒めていく。

 

point

しらたきも、もやしも、水分が出やすいので、

一人分ずつ調理した方がおいしくできるそうです。

 

【4】エビの半分をフライパンに入れる。炒り卵も加える。

調味料Aを加えて炒める。

味見して塩で味を調える。

 

感想

 小エビも縮まず、ボリューム感があるレシピでした。

ニラの緑と炒り卵の黄色の彩もきれいで夏にピッタリだと思いました。

 

 


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