林修の今でしょ講座 野菜レシピ 11月18日

林修の今でしょ!講座 2014年1月18日放送

冬に体によい野菜についてや、レシピについてなど特集されました!
13kgのダイエットに成功した管理栄養士 岸村先生のお勧めする

 

 

冬に食べたい!体に良い野菜ベスト7

色んな野菜を食べる。野菜から食べる。夜は野菜中心にする。

これらを実践することで

岸村先生は13kgのダイエットに成功したそうです。

第7位 山芋

食べ過ぎと胃もたれに。

 

胃腸に良い消化酵素ジアスターゼが多く含まれているそうです。

ヤマイモは大根の約2倍近くジアスターゼを多く含んでいるそうです。

 

ジアスターゼは加熱すると効果がなくなるので、

生で食べるのがお勧めです。

 

ひげ根が切っていないもの、断面がきれいなものが

おススメなんだとか。

 


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第6位 ブロッコリー

冬の肌荒れに。

ブロッコリーには美容ビタミン:ビオチンが多く含まれているそうです。

ビタミンCも豊富なんだそうです。

 

ブロッコリーは冬が旬の野菜で、

冬の間に栄養素が増える野菜なんだそうです。

 

夏に比べて

カルシウムは 3~4倍

鉄 2倍

ビタミンCは1.5倍

になるそうです。

 

Q ブロッコリーの栄養素が一番多く含まれている部位は?
A 枝の部分

枝の部分にビタミンCが一番多く含まれているそうです。

ブロッコリーは枝も残さず食べた方が良いそうです。

 

ブロッコリーのもったいない調理法とは?

ブロッコリーは茹でると、
ビタミンC、ビタミンB群が半分くらいに減ってしまうそうです。

 

茹でるよりは、

蒸したり、レンジで加熱するのがお勧めなんだそうです。

 

買う時はギュッと締まった、

緑色の濃いものが新鮮なんだそうです。

 

 

第5位 大根

ミネラル

ミネラルの多い部分は、葉の部分なんだそうです。

大根葉にはカルシウム10倍、

 

カルシウムには血圧をコントロールする作用もあるそうで、

カルシウムが欠乏すると血圧が上がりやすくなるそうです。

 

大根葉は、ひき肉と炒めて、少し濃い目の味付けに

すると良いそうです。

 

 

第4位 舞茸

飲み会の救世主

ビタミンB群の一種 ナイアシンが豊富なんだそうです。

アルコールによる二日酔い物質:アセトアルデヒドを

ナイアシンは分解してくれるそうです。

 

茹でるとナイアシンが半分以下に。

焼いたり汁ごと食べられる料理にするのがお勧めなんだそうです。

 

また、ナイアシンはうつ病など精神疾患にも良いそうです。

 


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3位 ごぼう

 冬太り対策の救世主

脂っぽいものなどを一緒に食べると、

余分な脂質を排出してくれるそうです。

 

ごぼうには水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方を

含んでいて、水溶性食物繊維が脂質を絡め取り、

不溶性食物繊維が腸の蠕動運動を促してくれるそうです。

 

ごぼうのもったいないポイント

水にさらすともったいない。

水にさらすとどんどんポリフェノールが流れ出てしまうそうです。

色が茶色く変色するのを予防するために

水にされしている人が多いのですが、おせち料理などでない限り
水にさらさない方が良いそうです。

皮を剥きすぎるともったいない。

ごぼうは

 

ダイエットゴボウ鍋

ごぼう(大き目に斜め切り)

⇒ポリフェノールが酸化しないように大き目にカットすると

良いそうです。

えのき(細かく切って入れる)

⇒えのきは細かく切った方が栄養素が出やすいそうです。

たまねぎ

⇒たまねぎに含まれるオリゴ糖が腸内細菌を調える

味噌

⇒腸に良い発酵食品

ブリ

⇒ぶりなどに多く含まれるEPAが中性脂肪を下げるそうです。

 

 

2位 芽キャベツ

冬の冷え対策に

ビタミンB6を多く含むそうです。

 

たんぱく質の代謝する時に、大きな熱を生み出すそうです。

ビタミンB6はタンパク質の代謝を助ける働きがあるそうです。

 

芽キャベツは100gで1日に必要なビタミンCの

1.6倍も含まれているそうです。

普通のキャベツの4倍、レモンの8個分も含まれているそうです。

 

冷え性対策!体ポカポカ

芽キャベツ鍋

芽キャベツ(丸ごと)

豚肉(ロース、モモ肉などを選ぶ。バラ肉は脂が多いので避けます)

豆乳(植物性タンパク)

しょうが皮を剥かない。みじん切りくらいがいいかもしれないそうです。

ジンゲロールが加熱されてショウガオールに変化し、

より体温め効果が期待できるそうです)

 

1位 ほうれん草

風邪対策に

βカロテンが豊富!

ほうれん草は体の中で必要な量だけビタミンAに変わるので、

風邪予防にいいとのことです。

 

鉄やビタミンB群も豊富なんだそうです。

 

ほうれん草のもったいないポイント

水溶性ビタミンが豊富なので、茹でるのがNG!

さらに茹でる時間が3分を超えるとビタミンCが半分以下まで

下がるそうです。

 

茹でるときもサッとゆでて、余熱で火を通すような

工夫が必要なんだそうです。

 

風邪対策おすすめ!ビタミンACE(エース)鍋

ビタミンはAとC、Eは一緒に摂ると、より効果を

発揮するそうです。

 

にんじん ビタミンAが豊富

ほうれん草

ごま ビタミンEが豊富

 

他の野菜や具材はあらかじめ火を通しますが・・・

 

ほうれん草は一緒に茹でず、

食べるときに30秒くらい、しゃぶしゃぶして食べることがポイント。

 

こうすることでほうれん草のビタミンの流出を最小限に

することができるそうです。

 


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